初级入门减脂无氧运动大全
整理：宁拆十座庙不毁一桩婚
时间：2025-04-02
阅读：27
许多女生在刚接触运动减肥时，基本只做有氧的训练，他们认为燃烧足够的脂肪就是运动的目的。他们对无氧训练避之不及，很大一个原因就是他们不想成为“金刚芭比”！ 肌肉可不是随便就可以练成的，从人体分析，如果女性想要练出同等于男性的肌肉，她需要多付出10-20倍的努力！所以，别瞎想，正常的无氧训练只会让女性的线条看起来更优美。而且无氧运动可以更有效的提高身体的肌耐力，从而让自身在做有氧训练时更有效率、更快地燃烧脂肪，达到减脂、减肥的效果。另外，无氧训练能加强肌肉的耐力，最大程度的防止减肥后的反弹。让我们一起去动吧！
工具/原料
垫子
操作方法
12
3
4
5
6
深蹲跳：腿部、臀部
要点：站距略宽于肩，深蹲起身的过程中垂直向上跳，尽可能地跳高。降落的同时下蹲。动作保持连贯。双手自然前后摆动借力，帮助起跳。
2臀桥：臀部肌肉、腹部肌肉
要点：吸气挺髋，最高点左侧小腿与大腿呈90°，感受臀大肌顶峰收缩，稍停顿后，吸气下落，上背紧贴地面，脚跟不可踮起。
3跪姿俯卧撑：胸大肌、三角肌前中束、肱二头肌
要点：双手撑地，距离略宽于肩。膝关节跪地，腹部收紧身体呈平板姿势。用胸、手臂力量将身体推离地面。
4仰卧起坐：腹部肌群
要点：双腿屈膝，躺卧于地上，左右脚稍稍分开，步幅与肩同宽，臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合，手臂屈肘，两手托在头下，手肘尽量往地面下。
5收腹踢腿：腹部肌群
要点：双手撑地，头部朝前方看，腹肌要持续发力，收缩时速度尽量要放慢。
6上斜俯卧撑：肱二头肌、胸大肌
双脚并拢，身体成一条直线， 然后前倾上身，双臂伸直，双手撑在椅子上，距离与肩同宽。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触椅子。此时身体与地面的夹角约为 450 。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势。
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