如何有效锻炼腹部肌肉

整理：幸福密事91dc8d 时间：2025-07-02 阅读：4

拥有完美的身材总是让你羡慕的，也让自己更加自信和阳光。特别是腹部肌肉的锻炼，能让你减掉多余的赘肉，增加核心肌肉，让你的腰更有力，可以预防骨盆前倾和腰椎生理弯曲。那么如何有效锻炼腹部肌肉呢？

操作方法

仰卧起坐

仰卧起坐方法简单，没有场地限制在室内就可以做，仰面躺在地上，双腿并拢弯曲，不能离地，把双手放在大腿上方，因为双手抱头会比较吃力，刚开始的时候可以双手放在两侧的方法，循序渐进，等到自己觉得可以加量的时候再双手抱头；每组30个，中间休息一分钟，再来一组，连续做4-5组。刚开始练习可以做3组，慢慢加多，如此坚持能有效锻炼腹直肌。

两头起坐运动

平躺在垫子上，做起坐运动，同时双脚抬起，用手触碰脚尖，坚持30秒放下，再次起坐，每组两分钟，连续做三组，会感到腹部和腰两侧酸困，说明锻炼起到效果了。

双腿同时抬高

仰卧在瑜伽垫上，同时双腿伸直抬高，保持上身平躺贴近地面，双腿与上身成90度，再慢慢落下。每次2分钟，中间间隔30秒，连续做4组。

空中蹬车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。一组两分钟，连续锻炼4 组。

平板支撑

平板支撑能很好的锻炼腹部及两侧的肌肉，增强核心肌肉群，让身体爆发力和平衡性更好。双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持均匀呼吸。刚开始能坚持2分钟就很不错了，要一直坚持，每组1分钟，间隔30秒，连续4组，往后慢慢可以加量。

举腿卷腹运动

身体仰卧在垫子上，背部紧贴地面。双手放在头两侧，手臂打开。双腿抬起与上身保持90度，双腿交叉，膝关节微屈。抬起上身，下背部不能离地，保持5秒钟，然后慢慢回到开始姿势。每组做20个，中间间隔30秒，再做，连续做5组。

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