运动前后怎样做伸展运动？

整理：冯小米儿Sunny 时间：2025-08-06 阅读：17

运动前做10分钟左右的伸展运动可以有效减少运动时造成的损伤，运动后的伸展可以减轻运动造成的酸痛。

活动手腕、脚腕。顺时针逆时针各做10次。

全身。双手手指交叉，手掌向天空方法，双臂贴近耳朵，将双臂向上伸展致极限。每15s进行一次。再将身体向左右方向拉伸，舒展侧腰至极限，每个方向每15s一个。注意：胸部始终朝向正前方。

肩膀、腰部。双脚分开与肩同宽，将右臂朝胸前伸展开，并用左臂压着右臂，以左臂为牵引腰部向左侧旋转。之后换方向。每15s一次。注意：只能上半身旋转，下半身保持朝向正前方。

肩膀、肱三头肌：两脚分开与肩同宽。举起右臂，贴紧后脑勺，接着弯曲右臂放在脑后，左手手掌抓住右臂的肘关节，向下压使其朝着身体内侧伸展。换方向。每15s一次。

颈部：一只手放在头顶，将头部向下轻压使得颈部有拉伸的感觉。换另一方向。每15s一次。

背部：双脚分开与肩同宽。双手交叉相握。双手向体前伸展时，含胸弓背，使背部像一张弓一样弯曲，眼睛看向肚脐。每15s一次。

大腿内侧：双脚分开，略比肩宽，屈膝呈马步状，双手放之膝盖处，脚尖朝外侧。将右臂垂直向外打开，讲右肩膀朝大腿内侧压下，身体自然专项左侧。颈部和视线走转向左侧。换方向。每15s一次。

大腿前侧：保持站立状态。左腿向后弯曲，脚跟朝臀部。左手抓住脚背并慢慢向后拉伸。另一只手用力向体侧伸展，与地面保持水平。每15s两次。

小腿、大腿后侧：双脚分开与肩同宽。右脚向前迈一步，用左手手指抓住右脚的前脚掌。臀部用力向后推开，左手抓住右脚前脚掌向身体方法拉，右手放在右膝上，尽量使膝盖不要弯曲。换方向练习。每15s一次。

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