从腰部结构生理上看，脊柱与先关的腰部肌肉是维持腰椎稳定的两个重要系统，脊柱本身为被动的稳定系统，与之相关的肌肉系统为主动的稳定系统，不论哪个系统的发生病理改变都有可能引起腰椎不稳。因为这种腰椎不稳是继发、退行性病变，所以临床常见患者腰背伸肌无力。

工具/原料

腰椎

腰椎的生理结构及肌肉锻炼的意义：

    1，腰背肌力的失衡，导致腰部生物力学失衡，从而产生腰痛。恰当的腰部关键肌群训练，允许良好地增加患者腰椎的稳定性、平衡性和协调性，慢性腰痛的发生率及复发率就会大大减少。

    2，腰部关键肌群：是指位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。就是躯干部位的腰背部肌肉。腰部关键肌群训练的目的是增强其肌力，为退变的椎间关节提供一个动力性的稳定。

    3，首先，日常生活中腰部所做的动作重点是前屈方向，而腰部关键肌群训练时腰背部需要伸展，这时椎间关节的运动方向是与之相反的，避免了腰前曲运动所造成的背伸肌及腰部韧带的牵张性劳损。再有，腰部关键肌群训练允许保持挺腰姿势，使椎间盘内的压力减少，避免椎间盘的进一步损伤。而且，腰部关键肌群训练允许使腰背部的血液循环得到改善，较快的清除腰背部积累的炎性致痛物质，从而有效缓解疼痛。

腰部肌肉的训练思路：

    1，拱桥式运动:取仰卧位，双膝屈曲，同时腰部缓慢向上挺起、臀部抬高离床，保持5～10厘米，维持10秒，然后缓慢还原。每次10-15个。

    2，小燕儿飞运动:取俯卧位，双手放在背后，四肢及胸部同时缓慢上抬，离开床面，保持10秒，然后缓慢还原。每次10-15个。

    3，侧桥运动:取侧卧位，用同侧的前臂和脚的外侧作为支点，支撑起身体，身体要保持正直，也是保持10秒，每次一边10-15个然后换对侧，同样思路进行。

     4，平板支撑运动:取俯卧位身体成一条直线，接着用双足脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒，再放松，注意全过程不要憋气，同样保持10秒，每次10--15个。

      5，以上几个动作为一组，通常建议每次至少做三组，每天能做两三次，强度以自己有轻度疲累感觉又不至于影响下一次或第二天训练为宜，不要太疲劳哟！也能在网上搜索其他练习腰部肌肉的好的运动方式，总之腰部稳定要靠腰部肌肉的发达来保障。

腰椎间盘突出的预防:

   1，正确的坐姿是预防腰椎间盘突出：坐姿和坐具都会引起腰部疼痛，日常做没有靠背的凳子，我们的腰椎会自然弯曲，这是后就靠腰部肌肉支撑，坐久了会引起腰部肌肉劳损，从而引起腰痛，因此，平常特别是长时间工作，尽量坐有靠背的椅子，同时将腰部紧贴于腰部，椅子要离桌子近一点，这样能使腰椎有支撑，使腰部肌肉放松。减少腰痛。

   2，正确的劳动姿势能预防腰椎几盘突出：劳动时候从地面提重物是最容易造成腰椎损伤，正确的姿势是，先蹲下，然后双手紧握重物后起立，然后双腿移动把重物移走，到地方在蹲下把重物放下。

    3，卧床休息：腰椎有病的一定要卧硬板床休息，硬板床上垫一个薄褥子，腰椎患者发作时卧床，仰卧时能在腰部垫一个薄垫，能使腰部肌肉充分放松，加快恢复，日常也要注意多睡硬板床。

    4，牵引和运动疗法：腰椎能经常进行自我牵引，利用自身的身体重量，如掉单杠等这里就不细说了，其次运动疗法锻炼腰部肌肉是最好的预防措施，这一点我在前面已经讲得很细了。