减脂综合~入门训练（塑身）第一天
关键肌肉初级训练。天数：14天，日均（分钟）：12难度：初级
实施思路
运动时间
仰卧剪刀腿 20"
仰卧于垫上，双脚上下抬起，膝盖微屈，收紧腹部
2臀桥 10次
双脚与髋同宽，将髋关节向上发力抬至顶峰，收紧臀部，停顿缓慢放下
3简化俄罗斯转体 15次
双脚自然放于垫上，躯干向后倾斜至腹肌收紧披召著，左右转体
4休息 20"
5平板支撑 15"
肘关节撑于肩关节下方，收紧臀大肌，股四头肌，以及关键肌群
6俯卧交替提膝 15“
双手撑于肩关节正下方，收紧关键，将单侧腿躯干提起，交替进行
7休息 10"
8后撤箭步蹲 15次
双脚自然站立，收腹挺胸，腰背挺直，单侧腿向后伸，前后腿大小腿均为90度，发力还原
9休息 20"
10仰卧剪刀脚 沫爷 20"
仰卧于垫上，双脚上下抬起，膝盖微屈，收紧腹部
11臀桥 10次
双脚与髋同宽，将髋关节向上发力抬至顶峰，收紧臀部，停顿缓慢放下
12简化俄罗斯转体 15次
双脚自然放于垫上，躯干向后倾斜至腹肌收紧，左右转体
13休息 20"
14平板支撑 15“
肘关节撑于肩关节下方，收紧臀大肌，股四头肌，以及关键肌群
15超人 12次
仰卧于垫上，双手双脚同时向上抬起
16仰卧交替提膝 15“
双手撑于肩关节正下方，收紧关键，将单侧腿躯干提起，交替进行
17休息 10”
18后撤箭步蹲 10“
双脚自然站立，收腹挺胸，腰背挺直，单侧腿向后伸，前后腿大小腿均为90度，发力还原
19休息 10”
20左侧平板支撑 20“
左侧肘关节撑于肩关节正下方，双脚并拢，收紧关键肌群
21右侧平板支撑 20“
右侧肘关节撑于肩关节正下方，双脚并拢，收紧关键肌群
22休息 20”
23腹部拉伸 20“
俯卧于地面上，双手撑于肩关节下方，将躯干向上推起，抬头挺胸，
24背部拉伸 20”
双膝跪地，臀部坐于脚跟，双手接触地面向前伸展
25仰卧左臀拉伸 20“
仰卧于地面，左侧腿弯区落于对侧膝关节之上，右侧腿开始弯曲，双手拉住大腿后侧，向躯干方向拉伸
26仰卧右臀拉伸 20“
仰卧于地面，右侧腿弯区落于对侧膝关节之上，左侧腿开始弯曲，双手拉住大腿后侧，向躯干方向拉伸
27站姿左腿拉伸 15”
站立于地面之上，左手抓住右侧脚踝，膝关节朝向，向后舍爹提拉
28站姿右腿拉伸 15”
站立于地面之上，右手抓住左侧脚踝，膝关节朝向，向后提拉
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