美臀：28个超有效的提臀动作

整理：小振xo 时间：2025-06-05 阅读：4

核心提示：      两头翘、俯卧蛙式、球上抬腿、撑地侧踢、踩球伸展、阻力带拉伸、超人式腿夹球、高抬腿、跪姿抬腿等下面28个动作能，有规律地练习这些提臀动作，再配合跑步、快走等全身性的有氧运动，提臀效果更完美。

工具/原料

哑铃、运动垫、健身球、阻力带

操作方法

1

站姿后踢腿

2

　仰卧提臀

3

　肘撑踢腿

4

　交叉弓步

5

勇士沟愁3式膨荡艳

6

罗马尼亚式屈体

7

侧弓步屈膝

8

平衡抬举

9

深弓步

10

分腿下蹲

11

哑铃深蹲

12

单腿平衡

13

侧向分腿

14

盘坐压腿

15

芭蕾式

16

侧卧屈抬腿

17

后踮脚下蹲

18

分腿下压

19

蹲起跳

20

两头翘

21

俯卧蛙式

22

球上抬腿

23

撑地侧踢

24

踩球伸展

25

阻亲巨力带拉伸

26

超人式腿夹球

27

高抬腿

28

跪姿抬腿

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