肱二头肌锻炼方法

整理：网友f3f19d50 时间：2025-10-19 阅读：8

肱二头肌锻炼方法

哑铃，杠铃

俯卧撑：

主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉（中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压）

反手引体向上（正手练背肌）：

锻炼背部力量和二头肌

直立哑铃交替弯举：

弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。

布道凳弯举：

为了使肱二头肌的下端尽快发达起来，每次动作都要下放到底部，有意识地将胳膊伸直，注意力集中在肱二头肌的下端，以此发力起动，带动整个肱二头肌的收缩。

倒立撑：

两手与肩同宽倒立，用手臂力量将悬空的身体上下撑起。倒立撑是在倒立的情况下将手臂弯曲而再次伸直的运动，如此往复。此运动只用大臂力量，不用躯干力量。普通人一般做不了倒立撑。

勾手伸臂：

双臂两侧打开至与肩平齐，手掌向上翘起，掌心向外推，静止15~20秒。5次一组

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